短跑训练计划：
周一 速度和专项本事练习
1 、球类游戏。
周五 力量练习
1 、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
2 、5秒计时快速下蹲50-80%4-5组
11、拖重物跑40%3组X30M-50M
12、放松
星期四：1、准备活动(30分钟)
2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)
3、腹背肌10X5组
4、小跳(沙坑)40次
5、放松
短跑训练计划（八）：
周一：
一般进行速度训练。速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段。练习方法是比较多的一般采用：30――60米跑段进行训练，这对运动员来说相对疲劳程度会小些，中间只要休息片刻，就能够进行下一组的练习;在日常的训练中可采用运动员成对练习法(水平相当者进行组合为上);有自我起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速跑20――30米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习(20米以上)，各种顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。
作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的，应就运动员实际而言，进行区别对待，运动量遵守循序渐进的原则，采用各种方法(上述的各种跑法经常进行变换)进行练习相对来说运动员会不觉得累，每次练习会有新奇感;每次练习可选取两种练习手段进行比较好，练习次数能够根据运动员实际进行安排;如：一种手法4――8次，另一种手法适当减量3――6次等;速度训练讲究在非疲劳状态下进行练习，这一点必须要遵守，否则无效;在训练过程中，要经常询问运动员的感受，以此来调整你的训练计划，这是我的感受之一;另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验，也会对运动员起到良好的作用，让运动员经常的进入十分规的比赛状态，是很有好处的，这是我的感受之二。任何训练结束前务必做好放松工作是十二分的重要，并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等，这是我的感受之三。
周二的训练：
小力量、小运动量或早上活动午时休息;主要目的是让运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应，以促进高频动作的协调。一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。跳跃练习有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价(楼梯)的跳跃练习等;一般练习数量为一组30――50次，做3――5组。每次训练课能够选取3――6种练习进行交换，交换的方式能够是完成一种之后做另一种或以循环方式完成;组间的休息时光控制要适当，能够先短(1分钟以内)后稍加长一些(2分钟以内)进行安排;练习结束后要对以前练习过的肌肉进行彻底的放松，小力量练习后营养要多加一点，否则是没有什么效果的。注：晨间练习运动量以小为上。
短跑训练计划（5 ）：
速度训练采用的主要练习：
提高反应速度和起动速度。
(2)提高肌肉收缩速率和力量。
(3)提高运动过程的协调与放松本事。
提高最大速度跑本事的练习如下：
行时光跑3060米，34次X23组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。
(3)让距离追赶跑6000米，35次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X23组。或(30米+60米+00米+60米+30米)X23组。
(5)顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。
(6)短距离变速跑0050米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X23组。
(7)胶带牵引跑(3060米，45次X23组。
(8)反复跑3060米，45次X23组。
提高反应加速跑练习如下：
半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
(2)直立姿势开始，逐渐各前倾斜之后快速跑出。
(3)在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离4050米。
(4)双手推滚球→之后起跑追赶滚动球的练习。
(5)双手向前上抛出球→之后跑出追赶并接住球的练习。
